前几天,我发现了一篇介绍拳击力量与爆发力训练的英文文章 Strength and Power Training for Boxing - Precision Striking。我觉得它对于任何拳击爱好者都非常有用,因此想将它翻译成中文方便自己阅读,但是失败了,因为原文语法错误和俚语太多了,有好些句子我都没办法精确理解,而且通过阅读理解文字来练习动作也不是很高效。所以,在这里我就找了些原文未曾提供的对每个动作的介绍视频,大家有兴趣的话可以看着视频练习。

热身

热身的目的是为了使自己迅速进入运动状态,并且减少受伤的风险,因此不必太沉迷于这些动作。

  1. 弓步走(Walking Lunge)

  2. 高膝走(High Knee Walking)

  3. 带跳高膝走(High Knee Walking with a Skip)

  4. 快速高膝走(Fast High Knees)

  5. 踢臀走(Walking Butt Kicks)

  6. 快速踢臀走(Fast Butt Kicks)

  7. 侧蹲(Side Squats)

  8. 侧向交替跳步(Side Shuffle)

  9. 交叉步(Grapevines)

  10. 直腿秋千(Straight Leg Swings)

  11. 鹳步(Stork Walk)

  12. 绕手(Arm Circles)

燃爆核心

一些更能锻炼到核心部位的热身动作:

  1. 平板支撑(Plank)

  2. 俯卧眼镜蛇(Prone Cobra)

  3. 飞狗(Flying Dog)

  4. 侧平板支撑(Side Plank)

  5. 曲膝桥式(Glute Bridge)

  6. 髋关节旋转(Hip Rotator)

力量训练

这里的力量训练只利用自身重量,而不使用任何其它举重器械。一来举重器械一般只锻炼某个部位的肌肉,而拳击是一项需要调动全身肌肉协调发挥作用的运动;二来大重量训练容易造成肌肉受伤。

  1. 引体向上(Pullup)

  2. 双杠屈臂支撑(Dips)

    如果自身力量尚不足以完成双杠屈臂支撑,可以先从俯卧撑开始:

爆发力训练

力量训练锻炼的是上半身,而爆发力训练锻炼的则是下半身。

  1. 跳蹲(Jump Squat)

  2. 推举(Push Press)

  3. 力量绞(Power Twists)

  4. 抡锤(Sledge Hammer Swing)

  5. 雪橇(Sled Work)

  6. 战斗绳(Battle Rope)

拉伸运动

在上面的运动都完成后,记得要拉伸肌肉。

  1. 颈椎侧屈(Lateral Flexion of the Neck)

  2. 颈部旋转(Neck Rotation)

  3. 主动腿筋拉伸(Active Hamstring Stretch)

  4. 主动大腿拉伸(Active Thigh Stretch)

  5. 胸部伸展(Chest Stretch)

  6. 跨步拉伸(Lunge Stretch)

  7. 猫狗(Cat-Dog)